学院动态

我们今天讲的课程主要是关于我们在做瑜伽中的后弯动作时如何突破这个后弯的练习,因为很多同学在做这个练习时会出现受限或疼痛。

瑜伽的后弯动作是在课堂里面经常会做到的一个动作,有些老师也会用它来作为主题贯穿一堂课,所以在一堂课中可能会出现很多后弯的动作。

那么我们如何去突破这个动作呢?在练习当中,如果你无法做到这个动作,那我们应该去关注哪几个点呢?

我们想完成这个后弯动作首先就是你要对这个动作了解,对于结构性的了解,然后对于一些肌肉的了解,对关节运动的了解,这个是我们首先要去掌握的东西。当你了解这些原理之后,就可以解决很多的问题。比如我们刚说的受限的问题还有一些疼痛的处理。

一. 分析脊柱的运动角度和运动关节

★后弯动作的分类

瑜伽的后弯动作有两个大的分类。第一个大的分类就是我们平常瑜伽老师会讲到的主动性的后弯动作,另外一个就是被动性的后弯动作

那么我们首先来搞清楚主动性的后弯动作和被动性的后弯动作有什么区别,有什么共同点呢?

主动性的后弯动作就是对抗与身体自重的练习。

被动性的后弯动作就是顺应与身体自重的练习。

从力学的方向它是这样来区分的。但是不管是主动性的后弯动作还是被动性的后弯动作,这两个动作在做的时候其实都是在做同一个关节的运动。


★最主要的两个关节运动

我们来看下这个关节运动的结构性。首先先来看下后弯的动作需要参与的关节是哪些。

我们左右的解剖课程中讲到过这个动作最主要的有两个关节运动,第一个是我们脊柱的运动,第二个就是骨盆、髋关节的运动。

第一个脊柱的运动在这个后弯动作当中主要是做一个脊柱伸展的运动轨迹。骨盆主要是做一个后倾,髋关节主要做一个伸展的动作。

脊柱伸展很多老师都知道,但是骨盆的后倾在很多瑜伽老师里面有一些争议。我们很多瑜伽老师可能对这个后弯动作的运动轨迹的理解并不是很清楚,有的老师可能会把后弯动作的骨盆运动讲成骨盆后倾或骨盆中立位。

其实在后弯动作当中这个骨盆的运动是要做一个后倾的动作,因为我们的髋关节要做一个伸展的动作,那么相当于我们的骨盆在做一个后倾的动作。

如果你的骨盆在一个前倾位或中立位,那么腰椎的伸展轨迹就会偏大,所以在这个地方可能会产生一些受限或疼痛。

所以在后弯动作中主要的两个关节运动,我们来总结一下,第一个就是脊柱做后伸,第二个就是我们的髋关节做伸展,骨盆做后倾。


从脊柱的生长结构分析运动轨迹

我们从脊柱的生长结构来讲这个伸展运动轨迹。

脊柱它大概是二十六个椎骨连接起来的,在这个地方它会有很多的小平面关节,也就是我们小平面关节的一个连接。但是在平面关节连接上面,它的关节突的方向跟我的关节面的方向是不一样的。

 那关节面的方向呢,我的胸椎段它是更多偏向于做冠状面的方向,而在我们的腰椎段是更多做矢状面的方向,所以它长得这个关节面的样子是不一样的。

我们都知道冠状面和矢状面它的运动轨迹是不一样的冠状面它的运动轨迹更多是在身体左右的运动,就是我们讲做外展内收、侧屈这些方向的运动;我们的矢状面更多的是一个前后的方向。所以这样就会直接导致我们在户外运动当中,哪个部分的椎骨它参与的角色是最大的,也就是它主导是谁?

腰椎段我们刚提到过它更多是在做矢状面的关节面的方向,而我们做后弯动作这个运动轨迹,他也是在矢状面上做动作,所以其实从这个结构来讲的话腰椎段的上下关节突的这个运动的幅度、运动轨迹、关节轨迹应该是更适合于做这个脊柱的伸展。也就是他们每两个椎骨之间运动的幅度会更大一点点,但是胸椎也会做。

胸椎的幅度会偏小,主导会是腰。但是我们椎骨的数量是不一样的。椎骨数量不一样也就是我的胸椎是十二个,但是我的腰只有五个,而且我的关节面上下都符合这个冠状、矢状面的运动轨迹,它的骶骨跟第五腰椎是不符合的。

 

所以整体来讲虽然我的腰椎段它每一个椎骨跟椎骨之间的运动轨迹,做伸展会更多一点点,但是因为胸椎椎骨的数量多,它的关节面的总数多,所以其实最终在这个后弯动作当中我的腰椎段跟我的胸椎段它呈现的关节角度都差不多,在二十度二十五度左右。加起来就是我们四十到四十五度脊柱伸展的幅度。

这个是第一个我们要去了解的。当我们在做后弯动作时,脊柱的运动角度它是怎样的一个状态,脊柱运动的关节它是怎样在做的。

2. 动作受限的具体原因分析和检测方法

★做脊柱伸展时出现腰椎疼痛的原因

那么脊柱的运动过程当中为什么有的时候我们后弯里面会出现腰椎疼痛呢?

在脊柱运动过程当中,瑜伽老师很多时候会因为核心力量不够好,然后会因为脊柱稳定性不够,就是腰椎段会失稳。

所以第一个因为腰椎失稳他的运动幅度会偏大,然后第二个他的胸椎段因为腰椎失稳运动幅度会降低。还有很多人胸椎段的运动幅度是不够的,所以腰椎段的幅度就偏大,那么整体看起来好像是从腰段做了折叠的这个后弯动作。最终轨迹过大之后,就可能在这里会产生疼痛。

这也就是为什么我们很多老师会在后弯动作里说到把你的脊柱向上去延展,找到这个空间感,收紧你的核心,然后再向后去做后弯的动作。所以在这里有几个步骤的口令的讲解,他都是为了让你达到这个脊柱均匀的伸展幅度,并且在整体的基础上做一个均匀的伸展。


★做骨盆后倾和髋关节的伸展时受限的原因

这个地方很多做后弯动作的练习者会出现运动幅度受限而导致无法完成或在运动过程当中出现疼痛。

在后弯动作当中的骨盆和髋关节刚刚我们已经分析了,它做的关节运动是后倾还有髋关节的伸展,如果现在你的骨盆后倾角度不够或者你的髋关节伸展的角度不够的话,那么可能会在后弯里面限制你的动作或者会有疼痛出现。

无法去做到、去完成这个骨盆后倾或髋关节伸展的动作,我们一般会有几个可能会导致的原因。


第一个就是运动模式出现了问题,即这个运动过程当中没有办法做到正确轨迹的骨盆后倾和髋关节的伸展。会出现这种问题的原因很多,这种情况下你就要去教育他,然后让他有正确的这个运动轨迹。

教育的方法很多种:你可以去示范,也可以去给他做口令的讲解,手法的调整,本体感的训练。就是让他在这个后弯动作当中可以去完成骨盆后倾的动作,因为有些人本身这个关节运动是有的,但是在这个后弯体位当中他没有去做到,也就是在这个动作当中它的轨迹出现了失常。

会出现这种问题可能跟他动作做的不多或是其他的一些运动模式的紊乱、姿态不正规是有关系的。如果他本身有这种关节运动的能力,那么我们就可以考虑用以上提到的方法去教育他,让他最终能完成这个运动。


第二个是脊柱周围的深沉稳定肌不够,核心没有力量或者说我们的臀肌这些肌肉无力。

他稳定肌的角色不够的话那么可能会让他产生运动幅度受限。也就是因为肌肉没有力、稳定肌的角色不够,没有力量,那么其他一些肌肉就会代偿这些稳定性角色。让他做脊柱伸展、髋关节伸展、骨盆后倾这些动作时,这些肌肉去做代偿稳定性角色后,它自身的运动能力会下降,所以可能就会出现肌肉无力代偿而导致无法完成动作或动作受限、出现疼痛。

如果是这种原因导致的,我们就去训练他的稳定肌。训练稳定肌的方法有很多种,这些我们都会在左右普拉提的课程中学到。


第三个有可能是因为肌肉紧张的问题。

肌肉紧张的问题的话一般会是关节运动的相反的肌肉,也就是关节运动的拮抗肌,相反肌群的肌肉,这些肌肉如果紧张的话就会导致关节无法去做动作,动作会受限。

这个也就是我们在解剖里面提到过的软组织的被动牵张力,就是肌肉紧张,会限制你往相反方向去做动作。

 那么如果是因为肌肉的紧张限制你做到这些动作的话,我们需要去考虑怎样对这些肌肉进行拉伸,松竭。但是一般我们先是考虑肌群的概念,这是我们在学习解剖的时候也提到过,首先在解决受限问题的时候或者是我们在评估一个动作的原动肌的时候你先不要去想某一条肌肉,你的脑袋里一定有个概念就是他是一组肌群。它首先是一个肌群,然后我们才在这组肌群当中去找某一条或两条肌肉的紧张导致它动作受限的,因为每一个关节都会有很多的肌肉来参与这个运动。里面的所有肌肉都有可能会限制你的动作,就是相反动作,那么我们需要去做一些排除法,推算出是哪一条肌肉出现了问题。

通过一些肌肉的不同功能,然后去做排除,排除之后能确认这一条或者两条肌肉出现了问题,对这些肌肉进行拉伸,解决受限和疼痛的问题。

后弯动作当中容易受限的肌肉就是我们的髋屈肌群的肌肉,髋屈肌群的肌肉是比较容易因为它紧张而导致你无法去完成髋关节伸展和骨盆后倾的动作。

这里面最主要的肌肉就是髂腰肌,因为从整个肌群的肌肉里面来讲,髂腰肌是髋屈肌最重要的一条肌肉,它是老大,所以这条肌肉它限制的程度也是最大的,另外的肌肉还有阔筋膜张肌、缝匠肌、大腿内收肌群等等的肌肉。髂腰肌是主要限制的,这个后弯动作里面因为髂腰肌引起的受限和疼痛占的比例会比较高一点。

那么如果是因为这些肌肉的僵紧导致动作无法完成,我们就去松解或者拉伸这个肌肉,对教练来讲的话我们做的就是拉伸,伸展拉伸就是做这个肌肉的相反方向关节的运动就可以了。

比如如果是髂腰肌出现的问题你就做髋关节的伸展,骨盆的后倾,加上脊柱的侧屈,筋度的回旋,就可以去拉伸到这条肌肉,主要就是做髋关节的伸展,骨盆的后倾的动作。

 

所以这个骨盆后倾和髋关节的动作如果无法完成的话,我们总结一下,大概就是这几点原因。第一个就是运动的模式不正确,运动轨迹混乱。第二个就是肌肉没有力量,稳定肌没力。第三个就是他的拮抗肌太紧张了,拮抗肌太紧张也会限制他无法完成动作。

具体区分动作受限原因的方法

那么怎样区分具体是因为运动模式还是肌肉无力或肌肉紧张导致他的动作受限呢?

你做一个关节运动的被动动作,也就是我们的主动肌不发力,我做这个相同关节运动的一个被动动作,就是顺应身体自重的动作。然后我去检测一下,如果可以完成这个角度,那么证明解放肌是没有紧张的,如果我现在幅度达不到那个要求那有可能就是肌肉紧张导致他动作受限的。

所以做一个关节的被动动作,主动肌不参与就可以检测出是因为你的肌肉紧张导致还是因为运动模式或是肌肉无力,这样就可以把它们区分开来。

在瑜伽练习当中,很多老师会认为一个动作做不到,主要只是肌肉紧张的原因。但是其实并不是这样的,一个动作做不到,在现在的人群中其实很多人主要原因是因为没有力量,不是因为肌肉紧张。如果把本来不应该拉伸的肌肉去拉伸就可能会出现更严重的问题。

所以我们可以在第二个关节——髋关节伸展和骨盆后倾,去看是哪种原因导致,然后逐一去解决这个问题,并最终让他去完成骨盆后倾、髋关节伸展的这个动作。

当你的脊柱达到这个运动幅度角度之后并且是骨盆也可以达到这个角度,那么你的后弯动作基本上不会有太大的问题,不会太大的受限,如果你的稳定性角色够的话也不会出现太大的疼痛。

如果一个客户他本身身体是很好的,他在上课之前没有任何的不舒服和疼痛,做了这个动作后产生疼痛,其他时候都没有感觉,就在做这个动作的时候他出现疼痛了。那么你就要考虑是不是这个动作的模式出现了问题,或者说他的一些肌肉没有力量或者肌肉紧张,是不是他的这个动作在过度深入过程当中出现了一些椎体的挤压或者一些问题症状。


男生身体和女生身体有略微的差异

因为男生的关节和韧带相对来讲是比较紧致的,所以男生在做动作的时候受限很多时候是他的一些结构性的问题导致。第二个男生的肌肉比较有力,所以很多时候也是因为肌肉的紧张度导致的。

而女生身体的弹性和关节运动幅度是可以的,但是因为很多女生身体的力量不足,稳定性不够,所以很多肌肉就会去代偿稳定性,导致自己的功能下降,所以运动会受限。所以女生在后弯动作当中会有很多出现腰痛的情况。

尤其是我们的瑜伽老师,瑜伽老师很多时候他的体位里面有很多在做伸展性的动作,所以其实他的肌肉的弹性没有问题,也就是肌肉是不紧张的。但是很多女性瑜伽老师她的关节韧带没有男生那么僵紧。所以女生很多的动作做不到的原因不是因为肌肉紧张,更多的是因为前两种问题就是运动模式不正确和肌肉没有力,这两种在女生当中比较常见。

但是在这里我们讲的也是一个概率的问题,不是说一定是这样的,但是大多数女生会出现这种情况偏多。

钟丽缇 || 别急!你老公今年才高考!收紧盆底肌俘获小鲜肉 【左右·早分享】--运动伤害