在上半部分里面,我们了解到“跪姿侧踢”的动作描述和关节活动,今天我们来说一下这个动作参与的主要肌群、肌肉工作机制以及“跪姿侧踢”在运动疗法中的应用。

参与的主要肌群 Major Muscle:




头颈部侧屈肌群,主要包括上侧胸锁乳突肌、斜角肌前中后束,斜方肌等;


脊柱侧屈肌群,主要包括腰方肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等;


脊柱屈曲肌群,主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等;


脊柱伸展肌群,主要包括竖脊肌、多裂肌等;


核心肌群,主要包括腹横肌、膈肌、多裂肌、骨盆底肌等;


髋外展肌群,主要是臀中肌、臀小肌、臀大肌上束、阔筋膜张肌、梨状肌等;


髋屈曲肌群,主要包括髂腰肌、股直肌、耻骨肌、阔筋膜张肌等;


髋伸展肌群,主要包括臀大肌、腘绳肌等;


膝伸展肌群,主要股四头肌;


足跖屈肌群,主要包括腓肠肌、比目鱼肌等;


足背屈肌群,主要包括胫骨前肌、长伸肌、趾长伸肌等;

 

支撑手的肩胛骨外展肌群,主要包括前锯肌;


肩胛骨下压肌群,主要包括前锯肌和斜方肌下束;


肩胛骨上回旋肌群:斜方肌上束和下束、前锯肌;


肩外展肌群:三角肌、冈上肌等;


肘伸展肌群,主要肱三头肌、肘肌等;


肘屈曲肌群,主要包括肱二头肌、肱肌等;

肌肉工作机制 Mechanism:





上方的头颈部侧屈肌群、下方的脊柱侧屈肌群静力性收缩始终保持相关身体环节在练习中的动态的稳定;


支撑腿的髋外展肌群在远固定工作条件下做静力性收缩维持关节外展起始位角度稳定,这也是这个练习重要的挑战点;上侧腿的髋外展肌群和膝伸展肌群做近固定工作条件下的静力性收缩让腿部膝关节伸直并悬空;


下侧支撑手的肩外展肌群和肩胛骨上回旋肌群静力性收缩保持肩外展的角度不变,负责肩胛骨外展的前锯肌必须保持远固定工作条件下的静力性收缩抵抗来自地面的重力以保证肩胛骨在外展位不变,肩胛骨下压肌群收缩避免肩胛骨产生上提耸肩的情况;

 
上侧手臂肩胛骨上回旋肌群、肩外展肌群和肘屈曲肌群保持适度静力性收缩维持上侧手臂置于头部后方;


肘关节伸展和屈曲肌群保持适度静力性收缩维持直臂时肘关节角度稳定;

 
上侧腿前踢阶段:髋屈曲肌群向心收缩让腿部向躯干前方踢动,在稍回退之后第二次进一步收缩肌肉让向前踢的幅度更大;踝部足背屈肌群向心收缩做足背屈勾脚,足跟向前延伸;此阶段核心肌肉收缩,支撑腿的髋伸展肌群和脊柱伸展肌群需要做静力性等长收缩发力避免髋屈曲和脊柱屈曲的代偿;

 
上侧腿后伸阶段:髋伸展肌群向心收缩让腿部向后踢动,踝部跖屈肌群向心收缩做绷脚,腿部和脚趾向后延伸;此阶段核心肌肉收缩,支撑腿的髋屈曲肌群和脊柱屈曲肌群需要做静力性等长收缩发力避免髋伸展和脊柱伸展的代偿;





“跪姿侧踢”从动作的关节活动和肌肉工作机制看起来很简单,但实际上要做好并非那么容易,接下来我们来看一下它的难点以及在运动疗法上的应用:


    
在这个练习中,稳定性的挑战来自于肩带保持动态稳定,避免耸肩以及肘关节超伸。另一个稳定性的挑战是脊柱屈曲肌群和脊柱伸展肌群分别要在上侧腿前踢和后伸动作时与关节代偿性倾向做大小相等、方向相反的静力性等长收缩来尽可能避免躯干产生脊柱屈曲和伸展的代偿性动作;

 
位于臀部侧方的髋外展肌群是这个训练的重点,在跪姿侧踢的摆位中上侧腿为开放链运动形式,下侧支撑腿是闭合链运动形式,肌肉控制的挑战来自于在动作中不但要保持下方支撑腿的髋外展角度不变,而且上侧腿悬空的高度也不能改变。


髋外展肌群是人体重要的骨盆动态稳定器,虽然它和另一个经典普拉提动作“侧卧抬腿”一样都在强调训练髋外展肌群,但跪姿侧踢中的下侧支撑腿是以闭合链运动形式进行练习,这将会有助于正确的步态运动模式的迁移,也更具有功能性价值。跪姿侧撑体位还可以强化练习者的躯干稳定性,尤其是身体侧链的稳定性和力量,促进核心的动态稳定性,并发展上肢肩带的稳定性力量。


对于核心稳定性不足的练习者或患者,在动作中可以适当减少向前踢和向后伸展的幅度。手腕有问题的练习者或患者,可以借助脊柱矫正器,屈肘支撑在弧形面上来进行练习。

如果有普拉提大器械Reformer滑动床,也可以让练习者双脚分立站于万能滑动床上,做单侧的分腿侧滑,借助弹簧的阻力进一步强化单腿的髋侧动态稳定能力。

2021-09-29

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