侧卧下腿上抬，骨盆侧向稳定强化器-左右动态-中国左右普拉提培训教育机构

肩基举桥 Shoulder Bridge

参与的主要肌群 Major Muscle：

髋内收肌群，主要包括耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌等；

髋外旋肌群，主要包括臀大肌、髂腰肌、臀中肌后束、梨状肌、股方肌等；

脊柱侧屈肌群，主要包括腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、多裂肌、竖脊肌腰段等；

核心肌群，主要包括腹横肌、多裂肌、膈肌、骨盆底肌；

膝伸展肌群，主要包括股四头肌；

足跖屈肌群，主要包括腓肠肌、比目鱼肌等；

肌肉工作机制 Mechanism：

为了保持骨盆和脊柱处于侧卧中立位，核心肌群以及下方的腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、多裂肌等脊柱侧屈肌群必须静力性收缩，以避免腰部下沉；

保持髋部和身体不要摇晃，下侧腿的髋外旋肌群在向心收缩令大腿稍外旋之后保持静力性收缩，髋内收肌群向心收缩抬起腿部，离心收缩则让腿部有控制的慢慢下放；膝伸展肌群收缩令下腿保持伸直，足踝部跖屈肌群收缩绷脚，保持腿部向远处的延长感。

难点说明Difficulty：

核心收缩，保持骨盆的稳定，是获得训练效果非常重要的保证；让头颈部和肩臂保持放松，在抬下侧腿的时候保持髋关节外旋位，让脚跟略高于脚尖为佳。

关于“侧卧下腿上抬”的动作细节描述完了，接下来我们来看一下它的难点以及在运动疗法上的具体应用：

对于核心稳定力量较弱者，这个动作可以提高躯干和骨盆在侧卧时的核心稳定性，强化大腿内侧肌肉群，而有力的大腿内收肌能够加固核心和骨盆的稳定能力，对改善和保持正确的下肢关节运动力线非常重要。骨盆稳定性不足或内收肌力量较弱的练习者或患者可以适当减小动作幅度，专注于骨盆和躯干的稳定，以及腿部起落时候的延伸感.为了增加控制的难度，也可以让上侧腿伸直，外展30度左右保持悬空不动，让下侧腿脚后跟去往上碰击上侧腿的脚后跟，这个做法也被称为“侧卧抬腿2”。